MBSR in Leipzig
Stressbewältigung durch Achtsamkeit.

Das 8-wöchige MBSR-Kursprogramm (Mindfulness Based Stress Reduction) wurde 1979 in den U.S.A. von Professor Jon Kabat-Zinn und Saki Santorelli und Kollegen entwickelt. Kernelemente sind die Schulung von Achtsamkeit, Meditation und Yoga. Dieses gut strukturierte Programm wurde als begleitende Maßnahme für gestresste und chronisch kranke Menschen konzipiert. Es findet inzwischen in unterschiedlichsten Formaten weltweit Anwendung und ist durch zahlreiche, evaluierte Studien in seiner Wirksamkeit belegt. Es ermöglicht nach Abschluss des Kurses und Integration der Achtsamkeit in den Alltag einen klaren, gelassenen und bewussten Umgang mit Stress.

Der Fokus liegt darauf, die innere Haltung gegenüber dem Außen zu verändern. Stress ist Stress. Nicht mehr, nicht weniger. Die Entscheidung, ob mich etwas stresststreßt oder nicht, treffe ich selber. Ich bin verantwortlich für meine Gefühle und meinen Umgang mit Stressoren. Die Lösung aller Probleme liegt also in mir und nicht wie bisher angenommen nur im Außen. Genau um diesen grundsätzlichen Shift in der eigenen, inneren Haltung geht es.

Das Programm zielt darauf ab eigene stresserzeugende Denk-, Bewertungs- und Reaktionsmuster zu erkennen und mit Hilfe der Achtsamkeit aufzulösen. Das Ergebnis kann im besten Fall ein konstruktiver, bewusster und gesunder Umgang mit Stressauslösern sein.

Es gibt inzwischen ein stetig wachsendes Achtsamkeitsangebot. Das ist eine wunderbare Entwicklung, denn die Welt braucht dringend mehr Bewusstheit. Ein MBSR-Kurs darf nur von einem ausgebildeten und zertifizierten MBSR-Lehrer*in gegeben werden. Eine MBSR-Ausbildung ist lebensverändernd, tiefgründig, dauert ca. anderthalb Jahre, hat bestimmte Ausgangsvoraussetzungen an Alter und Meditationspraxis und wird mit einem supervidierten Zertifizierungskurs abgeschlossen.

Grundsätzlich ja. Der Kurs ist für jeden geeignet, der ernsthaftes Interesse an einer Veränderung seines Stresserlebens und den daraus resultierenden Gewohnheiten hat. Es gibt dennoch wenige Ausschlusskriterien, die im unverbindlich stattfindenden Vorgespräch abgeklärt werden. Beispielsweise kann jemand mit einer akuten, psychischen Erkrankung nicht am MBSR-Kurs teilnehmen.

Ja. Jeder Mensch kann sich hinsetzen oder hinlegen und seinen Atem beobachten. Allerdings braucht es für nachhaltige Erfolge in der Meditation als Kernelement der Achtsamkeitspraxis Disziplin, Ausdauer und Geduld.

Ganz gleich, ob MBSR offline oder online angeboten wird, bietet der 8-Wochen-Prozess folgende Inhalte:

• 45-75 minütige, tägliche, formale Achtsamkeitspraxis ZUHAUSE als wichtigstes Tool
• Formale und informelle Übungen zur Stressreduktion und Achtsamkeitsschulung
• Wöchentlich durchgeführte +/- 2,5 stündige Lehreinheiten mit einem bestimmten Schwerpunktthema: ein Mix aus Impulsvorträgen, Hintergrundinformationen, meditativen Übungen, angeleiteter Selbstreflexion, Austausch in der Gruppe
• Ein eintägiger Schweigetag mit angeleiteten Achtsamkeitsübungen
• Übungen für zuhause, um den nachhaltigen Transfer in den Alltag zu etablieren
• Ausführliches Kurshandbuch mit Hintergrundwissen und weiteren Tipps

Woche 1: Die Sinne sowie den Körper im Hier und Jetzt erleben: Konzentriert, wach und ganz präsent da sein. Den Atem als Anker kennenlernen.
Woche 2: Gedanken beobachten, statt einzusteigen. In der Gegenwart bleiben und zur Ruhe kommen. Bewusst entscheiden, worauf die Aufmerksamkeit gerichtet wird.
Woche 3: Den Körper richtig entspannen. Den Körper neu wahrnehmen und die eigenen Grenzen erspüren. Antreiber und Stressmuster erkennen und gut für sich selbst sorgen.
Woche 4: Stress als das erkennen, was er ist: einfach nur Stress. Es ist die eigene Entscheidung sich Stress zu machen. Wie Achtsamkeit den Stress-Autopilot verändern kann.
Woche 5: Egal, was und wieviel an Anforderungen hereinprasselt: ruhig und zentriert bleiben. Differenzieren, was genau in der Stressreaktion passiert. Anders handeln.
Woche 6: Achtsame Kommunikation kennenlernen: über die Kunst mit anderen freundlich und wertschätzend zu sprechen und zuzuhören. Andere wirklich sehen und gesehen werden.
Tag der Stille: Die Wohltat einer Welt zwischen den Worten kennenlernen: Stille kennt keine Fragen, aber sie gibt gute Antworten. Verbundenheit und Geborgenheit wiederfinden.
Woche 7: Was nährt und stärkt mich? Wie gut würde es mir gehen, wenn ich mir jeden Tag Zeit für mich selbst nehmen und in mein Inneres horchen würde? Der Muße auf der Spur.
Woche 8: Wie geht es nach dem Kurs weiter? Die Verbundenheit mir mir selbst stärken. Mitgefühl mit mir und anderen üben. Mein(e) eigene(r) beste(r) Freund/in werden.

Kern des Programms sind die folgenden drei Übungen:

•  Achtsamkeitsmeditation (Atem sowie offenes Gewahrsein) im Sitzen, Stehen, Gehen
• Achtsame Körperübung- der Body Scan (systematisches Körperabtasten von innen)
• Achtsames Yoga im Stehen und Liegen (Umgang mit Grenzen lernen)

Ergänzt werden diese drei durch informelle Praxis wie Selbstbeobachtungsübungen und achtsam durchgeführte, alltägliche Tätigkeiten.

Ganz entscheidend ist die tägliche, formale Übungspraxis zuhause, damit die Effektivität des Kurses gegeben ist und den Grundstein für ein achtsames Leben legt. Wenn wir etwas Neues lernen wollen, braucht es regelmäßige Wiederholung. Vor allem im Alltag, wo das Leben stattfindet, und nicht nur zu den Kurszeiten.

Wünschenswert ist eine nachhaltige Integration der Meditationspraxis in den Alltag, so dass der Achtsamkeitsmuskel auch nach Beendigung des Kurses regelmäßig kräftig trainiert wird. Denn es braucht Zeit, Geduld und Übung, Übung, Übung, bis Achtsamkeit wirkt.

Dann können sich im Gehirn neue Achtsamkeits-Verknüpfungen bilden und anderes Handeln bewirken. Mit wachsender Achtsamkeit ist es möglich mehr und mehr die inneren druckerzeugenden Denk- und Handlungsgewohnheiten zu erkennen, und diese langsam zu verändern. Das ist ein sehr individueller, persönlicher Prozess.

Die eigenen stresserzeugenden Prozesse sichtbar zu machen und einen heilsamen Umgang damit zu finden. Mögliche Resultat können sein:

• Mit Stress anders umzugehen: Lebensfreude statt Erschöpfung
• Grübeln, Gedankenspiralen und Kopfkino erkennen und loslassen
• Emotionale Stabilität erlangen und das Drama im Leben beenden
• Gelassenen Umgang mit Belastungen und Krisen des Lebens finden
• Mehr Bewusstheit, Zentrierung und gesundheitliche Stabilität erlangen
• Verbundenheit mit sich selbst und dem Leben an sich (wieder) entdecken
• Sich neue, erfüllende Perspektiven im Leben zu eröffnen

• Leistungsfähigkeit und Gesundheit verstärken sich
• Konzentration und Merkfähigkeit verbessern sich
• Förderung des Immunsystems durch Reduktion von Stresshormonen
• Gelassenheit und Akzeptanz für Alltagssituationen und Lebenskrisen steigt
• Selbstfürsorge, Mitgefühl und Empathie nehmen zu
• Erholungsfähigkeit und Schlafvermögen verbessert sich
• Lebensfreude und Zufriedenheit stellen sich ein

Online Formate können bequem von zuhause aus absolviert werden, jederzeit begonnen werden, man bestimmt das eigene Lerntempo und sie sind kostengünstiger. Es erfordert eine gewisse Disziplin, um „dran zu bleiben“ und man verzichtet auf den Austausch mit Gleichgesinnten. Präsenz Formate bieten den Vorteil, dass es eine feste Struktur und einen sicheren, geschützten Rahmen gibt. Der Lehrer ist jederzeit ansprechbar und kann individuell auf Fragen und Schwierigkeiten im Kurs und zwischen den Einheiten eingehen. Der Austausch mit der Gruppe, in der voneinander und miteinander gelernt wird, ist äußerst bereichernd und wertvoll. Ein Präsenzkurs entfaltet sich aus dem Moment heraus

Vorerfahrungen mit Meditation sind hilfreich, aber nicht notwendig. Anfänger sind genauso willkommen, wie Meditationserfahrene. Eine wichtige Voraussetzung für beide ist das echte Commitment an das Kursprogramm: Das A und O des Kurses ist die tägliche Praxis zuhause. Es braucht eine Entscheidung vor Beginn des Kurses, wo Verzicht geübt wird, um 45-60 Minuten für die tägliche Achtsamkeitspraxis im Alltag zu schaffen.

Es braucht einen Internetzugang und ein elektronisches Gerät, um die Audiodateien der Achtsamkeitsübungen zuhause abspielen zu können. Eine Yogamatte, ein Sitzkissen oder Meditationshocker und eine Decke sind für die Praxis zuhause notwendig. Im Kursraum sind diese Dinge in ausreichender Anzahl vorhanden.

Bei einer vorliegenden, akuten psychischen Episode sollte die Teilnahme am Kurs auf die Zeit nach der Genesung verschoben werden. Auch wenn ich nur mal eben in die Erfahrung der Meditation schnuppern möchte und kein ernsthaftes Interesse vorliegt, ist der Kursbesuch nicht sinnvoll. Gleiches gilt für eine angespannte, zeitliche berufliche und/oder private Auslastung, die die täglichen Achtsamkeitsübungen gar nicht zulassen.

Es braucht täglich je nach Kurswoche circa eine Stunde Zeitinvestment für den Zeitraum des gesamten Kurses. Eine Übungseinheit bemisst sich in der Regel auf 45 min und sollte bestenfalls ununterbrochen durchgeführt werden. Weitere Übungen kommen dazu, so daß die Meditationseinheiten auf zwei bis drei Zeiten pro Tag aufgeteilt werden können. Oben auf findet wöchentlich 2,5 Stunden das Kursprogramm statt, und einmalig ein ganztägiger Workshop am Samstag nach Kurswoche 6 in Stille

Die Achtsamkeitsübungen werden als elektronische Datei zur Verfügung gestellt. Insofern braucht es nur ein elektronisches Gerät und damit können alle Übungen auch unterwegs, beispielsweise in der Natur, im Büro, im Zug oder wo auch immer durchgeführt werden.

Es gibt ein ausführliches Handbuch mit interessantem Hintergrundwissen, einer Sammlung von Parabeln, Zitaten und Geschichten rund um das Thema Achtsamkeit, weiterführenden Übungen, sowie Literaturempfehlungen.

Die Bezuschussung der Krankenkasse unterliegt wechselnden Bestimmungen. Am besten erkundigen Sie sich, wie der aktuelle Stand ist. Dies hängt derzeit auch vom Grundberuf des MBSR-Lehrers ab, obwohl alle MBSR-Lehrer die gleiche Ausbildung absolviert haben. Eine Einzelentscheidung Ihrer persönlichen Krankenkasse ist immer möglich und sollte unbedingt angefragt werden. Die Krankenkassen unterstützen erfreulicherweise immer häufiger präventive Gesundheitsangebote.

Der MBSR-Kurs ist ein wichtiges Instrument, um sich persönlich weiterzuentwickeln. Davon profitieren automatisch alle Lebensbereiche. Eine spezifische berufliche Qualifikation stellt dieser Kurs bisher nicht dar. Vielleicht besteht im Anschluss an den Kurs der Wunsch die Lehrerausbildung zu absolvieren. Weitere Informationen dazu finden sich auf der MBSR-Verbandseite: www.mbsr-verband.de

Am Ende des MBSR-Kurses wird ein Teilnahmezertifikat ausgestellt.